運動不足を解消するには毎日適度な運動が必要と言われていますが具体的に、一日どのくらい運動すればいいのか悩みますよね？
そこで今回は、
✔ 具体的な運動量
✔ 運動を続けるための工夫とポイント
✔ 実は知られていない運動をするときの注意点
を紹介します。
適度な運動で健康を維持しましょう♪
運動不足解消するには一日どのくらい運動をすればいい？目安は？
若い頃は、外に遊びに出かけたり通勤通学などで日常生活の中に運動が取り入れられていることが多いですが、生活環境によってはなかなか外に出ることが出来ず家にいる時間が多い人は必然的に運動不足になってしまいます。
運動不足になると、代謝が落ちて太ってしまったり良い事がありません。
なんだか気分もすっきりせず鬱々(うつうつ)としてしまうこともありますよね。
運動をたくさんして運動不足解消しなければ！と焦っている人も多いはず。
でも運動不足を解消するには毎日適度な運動が必要と言われていますが、具体的に一日どのくらい運動すればいいのか？悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そこでまず、運動量を測る時に目安となりやすいのが「運動時間」です。
30分運動しよう、とか1時間ジョギングしよう、とか時間を設定して運動をするパターンが多いかと思います。
しかし、運動不足を解消するには時間だけで決めてはいけません。
よく進められている適度な運動の「適度」とは、「少し汗ばむ程度」や「軽く息がはずむくらいの運動」などが上げられていますが、状況によって変わりますし実際にどれほどなのかよくわかりにくいですよね。
そこで指標として使えるのが「心拍数」です。
心拍数で運動強度を測れば、安全な範囲で自分に合わせた適度な運動が可能になります。
それにはまず適度な心拍数を知ることです。
目安となる心拍数は、年代によって変わりますので下記をご参照ください。
例えば、35歳なら「180－35」で145が適度な運動中の心拍数となります。
ざっくりと、30代なら130程度、40代なら120程度、50代なら110程度を目安にすると良いでしょう。
この心拍数を運動中にキープできれば自分に適した運動といえます。
運動中の心拍数はジムのマシンなどでは測定され出てくるものも多いですが、なかなか自主トレーニングで心拍数を測定できないですよね。
そんな時に活躍するのが「スマートウォッチ」や「エクササイズウォッチ」です。
腕に付けておくだけで心拍数を測ることができるので、自主トレーニングを行う人にはひとつ用意しておくと大変便利ですよ。
私がおすすめなするのが、こちらの心拍数計です。
こちらの心拍数計には、
✔ 最大心拍数
✔ 平均心拍数
✔ スピード＆距離計測機能
✔ 消費カロリー計算
腕にはめておくだけで、消費カロリーも計算してくれるのは便利ですよね。
ELバックライト付きなので、薄暗いお部屋でもしっかり心拍数を確認できちゃえますよ。
自分の心拍数に合わないような、ハードな運動や、緩すぎる運動は逆に身体に負担をかけることになり、健康上良くありません。
せっかくなのでしっかり効果的が出るような身体に合ったトレーニングを目指しましょう♪
運動を続けるための工夫とポイント！
普段から運動する習慣がない人や運動嫌いな人には、運動を続けるということはなかなか大変なことですよね。
気が付けば三日坊主になってしまって、諦めてしまう人も多いのではないでしょうか。
そう！
まさに継続できないのがダイエットできない最大の悩みなのよねぇ～。
そうならないためにも、運動を続けるための工夫やポイントをご紹介します♪
運動の記録をつける
記録をつけることには、実はメリットがたくさんあるんです！
1週間前はこの運動量でいっぱいいっぱいだったけど、今はこんなに出来るようになっている、など成長が目に見えてわかるため、日々の記録を可視化することによってモチベーションの維持にも繋がります。
また書き出すことによって客観視することが出来るため、自分に合った運動量の調整もしやすくなります。
記録だけではなく、目標も合わせて記録していくと目標に対しての成果がわかりやすくなり目標に近づきやすくなるためおすすめです。
スマホアプリの活用
スマホアプリは是非とも活用したいアイテムです。
運動記録を簡単につけることができ、グラフ化してくれたり、プロのトレーナーからアドバイスをもらえたり、自分の運動量に合わせて今後の目標を立ててくれるものまであります。
また、動画を見ながら一緒に運動出来るものなどそれぞれ機能や種類も豊富にありますので、自分に合ったアプリを入れておくと大活躍するでしょう。
有料のものもありますが、無料のアプリでも充実した内容で使用価値がありますので是非携帯に入れて毎日の運動をアプリにサポートしてもらいましょう。
一緒に運動する仲間を見つける
運動は自分との闘い・・でもひとりでやっていると心が折れそうになりますよね。
仲間を作ることは運動を続けるための、大きなモチベーション維持につながります。
一緒に運動が出来れば一番なのですが、なかなか毎日一緒にはできないですよね。
その場合は、報告しあったり、目標を宣言して証人を作っておくことにより、有言実行にならざるを得ない状況を自ら作り出して追い込むという方法もあります。
また、人と共有し報告し合うことで刺激にもなるので、特に自分に甘くてついついさぼってしまう・・という人には有効な方法ですね。
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マンツーマン指導って高いのよね～。
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【要注意】運動のやり過ぎは寿命と関係する？
健康を保つために運動を日常生活に取り入れている人も多いですね。
運動不足でいると、肥満や血行不良など身体にも悪影響を及ぼしますし、ストレスがなかなか解消されなかったり睡眠障害になるなど心のバランスも乱れてしまいます。
じゃあ、運動はすればするほど身体によく寿命も長くなるの？
実は運動と寿命に関する、面白いデータを見つけたのでご紹介しますね。
あるアメリカの研究チームが、66万人以上のデータを1週間あたりの運動時間で分類して過去の死亡データと比較した驚くべき研究結果を発表しています。
その研究結果によると、一番寿命が短かかったのは「全く運動していなかった」グループでした。
これは納得ですね。
やはり運動不足は身体や心に良くないことがデータとして明らかにされていますね。
また、「推奨される運動量には足りないがいくらかは運動していた」グループは、全く運動しなかったグループに比べ死亡リスクが20％も低く、さらに「週150分の運動をしていた」グループは、死亡リスクが31％も低いというデータが出ています。
このデータを見ると、やはり運動をすればするほど身体にいいものだと思ってしまいますね。
しかし、意外なことに「週25時間以上（推奨の10倍以上）の運動をしている」グループは、週150分の運動を行っているグループと死亡率は変わらないという研究結果が出ています。
この結果を見ると、運動はやればやるほど健康に良いという訳ではないことがわかりますね。
この研究チームも、やはり適度な運動を心掛けるべきだと宣言しています。
時間でいうと「1日30分のウォーキングを週に5日間」ほどがベストな運動量といえるそうです。
この程度であれば通勤通学やお買い物などで、そこまで無理をしなくても頑張れそうな運動量ですね。
運動不足だと感じたら、いつもより少し遠くまでお散歩にでかけるだけでも良さそうです。
無理のない範囲で適度な運動量を保てば、健康の維持に繋がり長生きできる可能性も高くなるでしょう♪
継続は力なり！無理なく続けることが重要なんですね。
適度な運動で健康を維持しましょう♪
適度な運動は、身体にも心にもとても良いことがわかりましたね。
ただ適した運動量は、身長や体重、年齢や生活環境によって人それぞれです。
普段運動を全くしてしていないのにいきなりハードな運動を取り入れてしまうと、健康になるどころか心臓や呼吸器などに莫大な負担をかけてしまうことになりかねません。
運動に慣れていない人は、自分の身体の様子をみながら最初は軽めの運動から始めて、少しずつ適度な運動量までもっていくようにしましょう。
食事のアドバイスから体調管理まで、プロの目でしっかり指導してもらうのも一つの手でもありますよ♪
体調がすぐれない時の対処法も教えてもらえるので、運動に慣れてない人や、自分は意志が弱いから継続することが難しいと思う人は、最初はプロと一緒に相談しながら運動することをおすすめします。
また、時間や数値、記録などにこだわるのもモチベーションを保つ上でとても大切なことですが、こだわりすぎて逆にストレスにならないように注意しましょう。
日によっては忙しい日もあれば天気が悪く思うような運動が出来ないような時も出てきます。
あまりきっちりしすぎるのも辛くなってしまいますので、運動を楽しむ余裕を持って、気軽に日常に取り入れて健康的な生活を目指せると良いですね♪
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