近年はファスティングが注目を集めており、間欠的ファスティングである16時間断食（8時間ダイエット）もその1つです。
しかし食事できる時間が8時間に限られる16時間断食にはデメリットもあるので注意が必要です。
そこで、
✅16時間断食にはどんなデメリットがあるのか？
✅16時間断食のデメリット血糖値を急上昇させない食べてもいいものとは？
✅16時間断食の正しいやり方
✅16時間断食はいつから痩せ始めるのか？
✅16時間断食で注意すべきこととは？
などをご紹介していきます。
16時間断食にはどんなデメリットがあるの？
まず一つ目のデメリットは、太る可能性があるということです。
通常のダイエットでは、痩せないことはあっても、太るというデメリットはあまり聞かれません。
しかし16時間断食は「8時間以内で食べればOK」というシンプルなルールが食欲に拍車をかけて、逆に太るということが起こりえます。
一般的に知られているルールは「8時間以内に食事を終えること」のみですが、実際には、16時間断食で成果を出している人の多くは、食事管理や運動など気を付けています。
16時間断食は魔法ではありません。あくまでもダイエット方法の一つであり、「適切な食事量」「適切な運動」に全く気を使わないでいると、逆に太ってしまうリスクさえあるのです。
2つ目のデメリットは筋肉が落ちるリスクがあるということです。
16時間断食は、16時間という長い空腹時間を作ることで、体内に貯蔵されている糖を使い果たし、メインエネルギーを脂肪に転換することで、効率的に脂肪を減らすダイエット方法です。
体内の糖質が枯渇すると脂肪をエネルギー源として使うことはよいことですが、実はそれと同時に足りない糖質を補うため、体内のタンパク質つまり筋肉を分解し、体内で糖質を生成する「糖新生」という現象が起きます。
脂肪がメインエネルギーになると言っても、日常生活の中でまったく糖が必要なくなるというわけではなく、脳をはじめとする様々な器官で糖は常に必要とされています。
糖質が枯渇することによって、筋肉が分解されるというのは避けられないことなのです。
運動能力、基礎代謝、体力が極端に下がる、日常動作が困難になるというレベルのものではありませんが、少なからず筋肉量は減る仕組みになっていることを理解している必要があります。
16時間断食3つ目のデメリットは、リバウンドするリスクです。
16時間断食を正しく実践すれば、脂肪燃焼効率が最適かされるため、脂肪が非常に燃焼しやすくなりますが、これは半永久的に持続する効果ではありません。
食事のタイミングが元に戻れば、自動的に元の体重に戻ります。
これは避けられないことですね。
16時間断食で痩せない原因は？
16時間断食を楽に痩せられるダイエットとだけ思っていると、つらい空腹感やすぐに現れない効果に苛立ち、諦めてしまいやすいです。
食事量を減らしていたから一時的に痩せていただけという状態で普通の食事に戻してしまうと、元通りにリバウンドしてしまいます。
今すぐ痩せたいから、1日2食は絶対に守りたいから、と無理をするのも禁物です。
より強いダイエット効果を得るために残りの2食分の食事量まで極端に減らしてしまうと、栄養不足の危険性や強すぎる空腹感で生活に支障が出るデメリットがあります。
ひたすら我慢するようなやり方では長続きせず、我慢の反動で過食になりむしろ太りやすくなります。
また、16時間断食で食事の取り方のみに気を取られ、運動をしていないとリバウンドしやすいです。
運動をせずに筋肉が落ちると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
16時間断食のデメリット血糖値を急上昇させないで食べてもいいものとは
16時間断食中におすすめの低GI食品は、
・緑の野菜類（レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜・水菜・きゅうりなど）
・ナッツ類（素焼きのくるみやアーモンド、アーモンドミルクなど）
・乳製品類（無糖のヨーグルト・チーズなど）
・汁物類（みそ汁・すまし汁など）
です。
ナッツやチーズは食べ過ぎないよう、片手ひとつかみ分におさえておきましょう。
16時間断食の正しいやり方
そもそも16時間断食（8時間ダイエット）とは、1日のうちで食事をする時間帯を8時間と決め、それ以外の16時間はファスティングをするダイエット法です。
16時間断食中、食事は厳禁ですが、水分補給は問題ありません。
空腹状態のまま10時間を経過すると、体の脂肪の分解が始まって脂肪からエネルギーを産生するため、ダイエット効果があります。
16時間断食の進め方も様々で、一日三食を8時間以内に食べきる人も、一日二食に減らす人もいます。
食事できる時間帯が短いことから、一日二食に間食を加えるケースも多いようです。
16時間断食は基本的には食事制限や運動する必要もなく、手軽に始めやすいことも人気の理由ですね。
また、食事ができる8時間中の食事制限は一切なく、糖質や脂質の量を気にせずに、好きなものを好きなだけ食べても問題ないという方法が採用されています。
16時間断食はいつから痩せ始める？
16時間断食をダイエット目的で行う場合の目安は、1ヵ月-3キロが目安です。
実際に16時間断食の指導をお客様に行う場合の目標設定としては、-3キロに設定することが多いです。
もちろん体質や本人の努力次第ではもっと痩せることもありますが、正しい16時間断食を行えば-3キロくらいは1ヵ月で痩せることができるはずです。
ダイエット目的であれば、まずは1週間で-1キロを目指しましょう。
正しく行えばほとんどの場合は1週間で-1キロくらいは痩せます。
年齢や体調によっても違いますが遅くても2週間実践すればダイエット効果は実感できますよ。
16時間ダイエットは比較的早く結果が出るダイエット法です。
また、16時間断食はダイエットではなくオートファジーが本来の目的です。
16時間断食で活性化するオートファジーで若返りや健康に効果があるのです。
それはそうなのですが、体の効果が実感できるのは1ヵ月～3ヵ月と個人差が大きくあります。
オートファジーは16時間の空腹で毎日活性化するのですが、体感できるようになるには継続が必要です。
16時間断食を3ヵ月継続すれば、オートファジーの効果で体は確実に良い方向に変わっていることが実感できるはずですよ。
16時間断食で注意すべきこととは？
「食事の間隔を空ける＝血糖値が上がりやすくなる」ということです。
食事の間隔を大きく空けて、数日間食事をしていない体は“プチ飢餓状態”になっているため、血糖値が上がりやすくなっています。
断食が明けた解放感からすぐにいつも通りの食事をすると、体が一気に栄養を取りこもうとするので血糖値が急上昇して、体に脂肪が付きやすくなってしまいます。
知らずにそれを繰り返していると、脂肪をため込みやすくなってしまい、結果体重が思うように減らなかったり、リバウンドしたりしてしまうことになります。
内臓にも過度な負担をかけることになるので、ファスティング明けの食事には十分気をつけなければいけません。
また、人間は食事の際に合わせて水分補給をすることが多いです。
なので、16時間の断食期間中は意識的に水分補給をしないと、知らずの内に身体は水分不足に陥ってしまいます。
空腹の軽減効果もあるため、ノンカロリーの温かい飲み物がおすすめですよ。
まとめ
「断食」という言葉を聞くと、「きつくて自分にはできない」「リバウンドが怖くてやりたくない」と感じる人も少なくないと思います。
しかし「16時間断食」なら、食事内容や変えたり、食事の量を制限したりという我慢やストレスは少ないはずです。
16時間食べないといっても、16時間のうち睡眠時間を8時間とると考えると、実際の食べない時間は8時間です。
それなら、案外できそうだと思いませんか？
｢16時間断食｣で内臓を活性化し、古くなった細胞を生まれ変わらせて、健康的に痩せるからだを目指してみてはいかがでしょうか。
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