ダイエット中でもバランスの良い食事を心がけることは非常に重要です。
特にたくさんある栄養素の中で美容にも関係のあるタンパク質は、髪や爪などのほか筋肉などにもつながる大事な栄養素の一つ。
そんな重要なタンパク質をダイエット中の女性が一日に摂るべき量はどれくらいか？タンパク質を一度に吸収できる量や効率よく摂取する方法もご紹介します。
タンパク質は必須！１日に女性がダイエット中でも必要な量は？
そもそもタンパク質とは…
炭水化物や脂質・ミネラル・ビタミンの五大栄養素のひとつで、肉や魚・大豆などさまざまな食品に含まれる栄養素ですが、体内で必要量を合成できないため食品から摂取する必要があります。
タンパク質と聞くと、「筋肉をつけるため」という印象が大きいですが、そのほかにも皮膚や髪・内臓など、人間の体の様々なものを作るのに必要な栄養素です。
免疫機能や解毒・代謝などに必要な酵素や心の状態に関係しているセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質などもタンパク質が原料となっています。
ではダイエット中に摂取すべき１日の必要量はどれくらいなのでしょうか？
通常、女性（１８歳以上）が１日に必要なタンパク質の量は約５０ｇです。
しかし、実際には必要量に足りていない人が多いというのが現状です。
さらに、ダイエット中となると運動を伴う場合が多く、軽い運動の場合は、おおよそ６０ｇ～８０ｇを摂取する必要があると言われています。
ジムなどで激しい運動をする場合は、さらに多く８０ｇ～１００ｇのタンパク質摂取が必要となります。
ダイエット中の女性がタンパク質を必要とする理由とは？
「ダイエット中は、タンパク質を摂った方がよい」というのには、ちゃんとした理由があります。
そもそも、タンパク質は体に欠かせない栄養素で、カロリー減となるエネルギー産生栄養素の一つなのです。
エネルギー産生栄養素バランスとは、
食べ物から摂取する総エネルギーのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物から得られるエネルギーの割合を示す指標です。
体の組織を作る重要な役割を果たすための大事な栄養素がタンパク質です。
人はタンパク質・炭水化物（糖質）・脂質からエネルギーを得て活動をしています。
ですが消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、余った分は脂肪として体に蓄えられてしまい太ってしまいます。
なので、食事から摂取するカロリーを制限すると体内に脂肪として蓄えられていたエネルギーを使うことになるので、瘦せることができるんです。
しかし、ここからが重要です！
食事を制限するということは体内に蓄えられていたエネルギーを消費していくことになるので、食事制限を続けていけばいずれは使い切ってしまいます。
そうなると、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源としていくため、筋肉量が減ると言われています。
筋肉量が減るということは、同時に基礎代謝（じっとしているときに体温や、鼓動・呼吸などを保つために消費される最低限必要なカロリー）が低下して消費カロリーも少なくなってしまうのです。
基礎代謝は消費カロリーの役６０％を占めると言われているので、痩せやすい体にするためには筋肉量を増やすということが大きなポイントとなります。
女性がタンパク質を一度に吸収できるのはどのくらいの量？
筋肉増加のために、たくさんのタンパク質を摂取しても、それが体にちゃんと吸収されなければ意味がありませんよね。
個人個人の体重や体脂肪量にもよって吸収できるタンパク質の量は異なります。
女性の場合、おおよその目安として４０ｇ～４５ｇです。
しかし、吸収率を高めるためにはこまめに摂取することや、バランスのいい食事を心がけるなど、摂取量以外の部分でも気を付けた方がよい点は多くありますので、次にタンパク質を効率よく摂取する方法を見ていきましょう。
タンパク質を効率よく摂取する方法は？
ビタミンなどのタンパク質の吸収を上げる栄養素を一緒に摂る
タンパク質の吸収率において、ビタミンは非常に大切な役割を担っています。
タンパク質は消化酵素の力で分解され、アミノ酸へと変化してから体内に吸収されます。
胃や小腸などの様々な器官で消化や吸収が行われますが、ビタミンにはそのサポートをする力があります。
例をあげると、
●ビタミンＢ６はタンパク質代謝の中心的存在で、タンパク質の分解や合成を助けます。
●ビタミンＢ２はタンパク質の分解を助ける役割があります。
●ビタミンＣは筋肉や関節の強化に必要な成分と言われています。
主にビタミンＢ６・Ｂ２・Ｃを多く含む食品は以下の通りです。ぜひ参考にしてみてください。
| 栄養素 | 食材 |
| ビタミンＢ６ | サンマ・カツオ・バナナ・ささみ など |
| ビタミンＢ２ | 豚レバー・卵・納豆 など |
| ビタミンＣ | イチゴ・ピーマン・柿 など |
３食バランスよく食べる
生活の基本とも言えますが、３食しっかりとることが重要になってきます。
食事を抜いたダイエットのしかたをしていると、１食の中で多くのタンパク質量が必要となりますし、１日トータルとしてみるとタンパク質が不足してしまうということにもなりかねません。
ただし規則正しく３食摂っているとはいっても、おにぎりやパン・麺類のみなどように偏った食事をすると、タンパク質が不足してしまう可能性があるので注意しましょう。
野菜や果物が不足するとビタミンの摂取量が減り、タンパク質の吸収率が低下することにもなるので、１食でさまざまな栄養素を補えるよう心がけましょう。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
食事やプロテインなどの方法でタンパク質を摂取することはとても大切ですが、何事もやりすぎるとよくありません。
タンパク質を取り過ぎた場合は、どういった症状を引き起こすのか見てみましょう。
内臓疲労
必要以上のタンパク質を摂ると、栄養として吸収されずに体外に排出され、消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかけるため、内臓疲労を起こす可能性があります。
通常、タンパク質は体内でアミノ酸に変分解されたり、合成されたりしますが過剰にとってしまい、余ったタンパク質は窒素やアンモニアに変化します。
アンモニアは身体にとって有害物質なので体外に排出されます。
そこで肝臓と腎臓の出番です！
肝臓でアンモニアを無害な尿素に変え、腎臓で尿として排出します。
これにより過剰に摂取してしまったタンパク質は体外へと排出される仕組みになっていますが、タンパク質を過剰に摂取することで、肝臓や腎臓に負担がかかり内臓疲労を起こす可能性があります。
カロリーオーバーで太る
タンパク質には、動物性と植物性の２種類があります。
動物性たんぱく質には必須アミノ酸を含むものが多く、効率よくタンパク質を摂取することができるメリットがあります。
しかし、カロリーが高いというデメリットもあります。
ですから動物性たんぱく質を摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーにつながり、皮下脂肪として体内に蓄積されることになるので、太るリスクが高くなります。
腸内環境の乱れ
大腸の中には１００種類以上の腸内細菌が常在しています。
腸内細菌には「善玉菌」と「悪玉菌」どちらにでもなる「日和見菌（ひよりみきん）」がいます。
「日和見菌」とは、あまり聞きなれない言葉ですが、圧倒的にこの「日和見菌」が多く、善玉菌が多ければ善玉菌へ、悪玉菌が多ければ悪玉菌へと変化するものです。
腸内環境は食べるものによって日々変化しますが、タンパク質の摂りすぎで悪玉菌の数が増えると日和見菌も悪玉菌へと変化し、腸内環境を乱していきます。
腸内環境が乱れると、便秘や口臭・体臭の原因にもなるだけでなく、発がん性物質が多く作られるなど、病気のリスクも上がります。
あくまでも、これらのことはタンパク質を過剰に摂ってしまった際に起こりうることなので、普段しっかりと食事や運動をしていればそこまで神経質になることもありません。
しかし食事のバランスが乱れている方や、早く効果があらわれてほしいからと過剰にタンパク質を摂ることは１度見直す必要がありそうです。
さらに過剰にタンパク質を摂取している場合、短期的ではありますが肥満や便秘・疲れやすい・空腹などのサインがあらわれることもあります。
日常的に体調などを気にして生活していくことで過剰摂取をさけられるでしょう。
ダイエットをする際のタンパク質の摂り方のポイント！
減量して美しく痩せたい方
ダイエットをするうえで、エネルギー源いうのは重要なものであり、そのエネルギー源となるのが糖質や脂質です。
減量中はこれらの摂取量をコントロールしていかなくてはいけません。
しかし、筋肉量を保つためにも必要量をしっかり摂っていく必要もあります。
プロテインを活用している方であれば、スプーン1杯分のタンパク質の量がわかりやすいので調整しやすいです。
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減量中は食事内容を気にしながら、必要に応じてプロテインを活用していくということが綺麗に痩せるポイントになりそうですね。
筋肉を増やして引き締まった体を手に入れたい方
筋肉量を増加させていくことで理想的な引き締まった体型を手に入れることが期待できます。
そのためには、筋力トレーニングを行うと同時に、タンパク質や糖質をタイミングよく補給することが重要です。
1番効率的にタンパク質を摂取できるのは、トレーニングなどの運動の直後から３０分以内と言われています。
できるだけ早い段階でのタンパク質摂取が一番良いとされていますが、トレーニング直後に食事は難しいという方はプロテインをおすすめします。
手軽にサッとタンパク質を補給することができますよ。
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栄養バランスを改善したい方
日常的に食が細く思うように食べられないという方は、タンパク質不足の可能性が高くなります。
３食の中で特に食事量が少ないときや朝食・昼食など、活動量が増えるタイミングの食事でプロテインを活用してみるのはいかがでしょうか。
プロテインにはタンパク質はもちろん、吸収をよくするための栄養素やエネルギー源となる栄養素を含むものが多くあるので、食事量が不足していてもプロテインで補うということができます。
最近では初めてプロテインを飲む方でも飲みやすいものも多く出ているので、そういったものから始めてみるのもいいかもしれませんね。
まとめ
タンパク質は身体にとって重要な栄養素であり、また過剰に摂取してしまうとカロリーオーバーやその他いろいろな問題が出てくることもあります。
しかし結果として健康を保ち、いきいきと毎日を元気に生活できるよう、そして自分の理想像につなげていくためにも必要な量を必要な時に摂取するということ。
また、日常の食生活を見直すことで、ダイエットも苦ではなくなるかもしれません。
無理な減量を行うとダイエットも長続きしないです。
しっかりと自分を見つめなおし、自分に合った最適な方法で続けていくことが何よりも大切なことでしょう。
適度な運動や食事を心がけ、「面倒だな～、あんまり食べたくないな～」というときは、プロテインに頼るのも一つの手です。
自分のペースで続けていき、美しいボディを手に入れましょう！
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