ダイエットしたいのに運動する時間が無い人必見!時間がない時でも自宅で楽しく運動不足を解消する方法♪

生活ハウツー
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本格的にダイエットしたいからジムに行きたいけど、ジムまで行く時間が無い!

そんな時間がない人でも自宅で、しかも楽しく運動不足を解消してダイエットできちゃう方法を紹介します。

楽しくなくちゃダイエットは続けられませんよね。

でも大丈夫です!

今回紹介する方法は、楽しく続けられるので気づいたらダイエットが成功しちゃいますよ。

 

ダイエットしたいのに運動する時間が無い!自宅で出来る運動を紹介!

ダイエット 運動 時間が無い

 

正月太りが解消されないまま、そろそろ夏本番に向けて身体を絞らねば・・でもジムに行ったりジョギングをする時間もない。焦りますよね。

でも、大丈夫です。

自宅で出来る、脂肪を燃焼させるダイエット向きの運動はたくさんあります。

そもそも、どのような運動がダイエットに効果的なのでしょうか。

ダイエット目的なのであれば、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が効果的です。

有酸素運動は、酸素を取り入れて筋肉を収縮させるエネルギーに使いある程度時間をかけて行うことで効果が出ると言われています。

例えば、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどがこれにあたります。

ちなみによくジムで筋トレをしている人を見かけますが、これは「無酸素運動」で、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中してかけるため筋肉を鍛えたい人に効果的な方法です。

ここでは自宅で運動がしたい人に最適で、誰でも簡単に出来る有酸素運動をご紹介しますので、是非実践してみてくださいね♪

 

手ぶらでOK!簡単有酸素運動

時間がない 運動不足

 

家の中で手ぶらでOK!思いついたらすぐに出来る簡単な有酸素運動をご紹介します。

 

スクワット

スクワットといえば筋トレのイメージが強いですが、有酸素運動としても取り入れられます。

スクワットにはハーフスクワットやスロースクワットなどやり方を少し変えるだけで様々な効果を生み出すことが出来ます。

完全に腰を下ろすスクワットよりも有酸素運動の効果が高いのは、腰を完全に下ろさず中腰程度でしゃがむのを止めるハーフスクワットですので、なかなかツライですが頑張ってトライしてみましょう。

《ハーフスクワットのやり方》

1.足を肩幅に開いて立つ
2.中腰の位置まで腰を落とし、また元に戻す
この動作を繰り返します。
《スロースクワットのやり方》

1.足を肩幅に開いて立つ
2.足先を45度ほど外に開き、背中をまっすぐ伸ばし腕を前に突き出す
3.10秒かけてゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げる
4.ゆっくりと腰を上げる
この動作を繰り返します。

回数:
10回~20回×1分間休憩で合計3セットほどを目安にすると良いですが、毎日続けることが重要ですので無理のない範囲で行うようにしましょう。

注意点:
膝がつま先よりも前に出ないように。かかとに重心をかけて下げる。腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させる。

効果を高めるコツは、動作中は呼吸を止めずゆっくり時間をかけて行うことです。

 

 

膝上げ / もも上げ

スクワットよりも足腰への負担が少なく、上半身と下半身をつなぐ大腰筋やヒップアップ、美脚効果などインナーマッスルのトレーニングとしても効果的な有酸素運動です。

《膝上げ / もも上げのやり方》

1. 足を肩幅に開き、足が並行になるように向きを揃える
2. 腰に手を当て背筋を伸ばす
3. 息をゆっくりと吐きながら、脚をゆっくりと上げていく
4. 床と並行になるまで上げたら3秒ほど静止
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
この動作を左右繰り返します。

回数:
左右それぞれ5回×3セットほどを目安にしましょう。

注意点:
支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
正しい姿勢で鍛えたい筋肉、動かしている筋肉を意識して行いましょう。

エネルギー消費を高めるには、腕を大きく振ると効果的です。

 

 

シャドウボクシング

難しそうなイメージがあるかもしれませんが、簡単に有酸素運動を取り入れられるため初心者にもおすすめです。

《シャドウボクシングのやり方》

1.両手を胸の前で構える
2.まずは右斜め前に右腕を伸ばして軽めに素早くパンチ(ジャブ)、その後左手で強めにパンチ(ストレート)、最後に少し腰をひねり右手で下から上を狙うようにパンチ(アッパー)
3.その場で3秒ステップ
4.逆手で同様に繰り返す

回数:
5分間×休憩1分間3セットほどを目安に行いましょう。

注意点:
背中を丸めないようにし、前傾姿勢にならないように気を付けましょう。パンチは素早く力強く打ち込みましょう。パンチを出す際は肩甲骨あたりから動かすイメージを持つと良いでしょう。

 

 

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家にある小道具を使って簡単有酸素運動

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家にある身近なものを使って出来る簡単な有酸素運動をご紹介します。

 

タオル

首にかけれるくらいの長さのタオルを1枚用意し、細長にくるくると丸めていきます。

《タオル運動のやり方》

1. タオルの右端を右手、左端を左手で持ちピンと張るように持つ
2. 足を肩幅に開き、スクワットのように腰を落としてストップ
3. その状態でタオルをゆっくり上下に動かします。

または、スクワットをして腰を伸ばして身体が上がった時にタオルも上に上げ、腰を落とす時にタオルをも下に・・とスクワットと連動したやり方でもOKです。

 

地味に見えますがかなり効きます!動きは少ないですが汗が滲んでくるはずです。

 

 

踏み台 / 階段昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台などの段差があれば出来る昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。

家の段差があるところを利用して、昇り降りを繰り返すだけですのでテレビを見ながらでも簡単に出来ますね。段が高い方が運動効果もアップしますが負担も大きくなるため膝下くらいの段差にしましょう。

ハードな運動ではありませんので高齢の方や足腰を鍛えたい方にもちょうど良いエクササイズです。

《踏み台 / 階段昇降のやり方》

1.踏み台または階段の前に立つ
2.右足→左足の順で一段登り、右足→左足の順で降りる
この動作を繰り返します。一通り終わったら反対の足でも行います。

回数:
10分間×休憩1分間、3セットを目安に行いましょう。

注意点:
腕を振りながら登り降りを行います。しっかりと足を上げ、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

 

 

フラフープ

なかなかお家にないかもしれませんが、フラフープも立派な有酸素運動です。
1000円以下の安価で販売されていますので運動用にお家にひとつあっても良いかもしれませんね。

《フラフープのやり方》

1.フラフープに身体を入れてくびれの位置で持つ
2.5分間回し続ける
これを右回し左回し両方行います。

回数:
5分間×休憩2分間、3セットを目安に行いましょう。

注意点:
胸から上は動かさず腰部分を中心に動かします。
両手は肩から横に伸ばしましょう。

スピードが速い方が、負荷がかかりますのでより高い運動効果も得られます。
1本で慣れてきたら2本同時に回して負荷をUPさせても良いですね。

 

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ダイエットのための運動に脂肪燃焼効果の高い時間帯はいつ?

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せっかく運動するのであれば、より効果が出やすい条件でやりたいですね。
脂肪燃焼に最も適している時間帯は、代謝が活発になっている午後~夕方です。

もしくは、朝食をとった後お昼までに少しお腹が空いてきた頃に運動するのも交感神経がスムーズに動き1日を通しての交感神経の動きが高められるためおすすめです。

 

いずれも空腹時や食後の運動は避けた方が良いでしょう。

特に食後は、消化するために消化器官が血液を必要としているため血の巡りが激しくなっています。そのため運動することにより心臓に負担がかかってしまいます。

軽いストレッチくらいなら問題ありませんが、食後は消化するために身体を休ませてあげましょう。

 

隙間時間で上手に運動を取り入れましょう♪

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運動は、ダイエットの他にも、心肺機能の向上や基礎代謝、新陳代謝の向上、血圧の安定などにも効果があり、身体に良い事尽くしです。

家の中にいて道具も何もなくても、隙間時間で運動は出来ますので生活の中に上手に運動を取り入れて健康的な生活を送りましょう。

 

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