お腹いっぱい食べたいけど太りたくはないという欲望の矛盾はいつの時代も悩みの種ですよね。
ダイエットをしていても、食事制限が厳しすぎるダイエットは続きません。
そこで、ドカ食いしたりお腹いっぱい食べても太らない食べ物や、太りにくい食べ方＆食べるタイミングをご紹介します。
食べても太らないようにするには、どうすればいいのか知りたい方は必見です♪
ドカ食いやお腹いっぱい食べても太らない食べ物5選！
ダイエットをしていると、お腹が空いたとき食べられなくてつらいですよね。
お菓子類はカロリーが気になります。
そこで、小腹が空いたときや、一般的な食事の量+αでお腹いっぱいにしたい時に便利な食べ物を紹介します。
食物繊維
食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑えるのでたくさん食べてもOKです。
食物繊維は水溶性と不溶性の違いがあって、水溶性はネバネバかサラサラの食感で、お腹が空きづらくなり、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールと吸着して体外に排泄を促します。
また、腸内のビフィズス菌を増やすため腸内環境が良くなりますよ。
一方、不溶性はザラザラした感じで、保水力が高い食物繊維で胃や腸でふくらみ、便通をよくします。
こちらもビフィズス菌を増やしますが、水溶性ほどではありません。
野菜類
低カロリー食材の代表といえば野菜です。
野菜は物にもよりますが、ボウル一杯食べてもだいたい100～200キロカロリーくらいで収まります。
ただし、ドレッシングのかけすぎはいけません。
野菜は咀嚼(そしゃく)、要は噛む回数が多いので満腹感が得やすく、お腹もいっぱいになりやすい食材で、ダイエット中不足しがちなビタミンなどの栄養も摂れますよ。
こんにゃくの加工品
ただの『こんにゃく』だと調理の手間が面倒で、あまり満足感がないですがこんにゃくの加工品であるこんにゃく麺などは手間いらずで美味しいです。
商品によってバラつきはありますが、1食分単品でだいたい20から30キロカロリーです。
材料がこんにゃくなので腹持ちが良くて低カロリーなのでおすすめな食べ物です。
鶏肉
肉が食べたいなら鶏肉がおすすめです。部位は脂質が少なくヘルシーなむね肉です。
むね肉は低カロリーかつたんぱく質豊富で、ひと切れだけでも満腹感があります。
調理次第ではカロリーが多くなってしまうため、低カロリーに抑えるならゆでて食べるのがおすすめです。
豆腐
豆腐は絹ごし豆腐が100g中56キロカロリー、木綿豆腐が73キロカロリーで、スーパーで売ってある大きめの豆腐が大体300gなので、1丁168～219キロカロリーほどになります。
カロリーだけみると多いですが豆腐は1丁だけでもお腹を満たすことが出来る上に、たんぱく質も豊富なのでダイエット中にはオススメです。
豆腐だけで食べるのは辛いですから、おすすめの食べ方は薬味をたっぷり乗せた冷奴や湯豆腐です。ぜひ試してみてくださいね。
コンビニでも買える太らない食べ物
ダイエットをしている方にとって、コンビニという場所はどういう風に映っているのでしょうか。
中には、ダイエットには大敵だから、コンビ二には絶対に寄らないという方も多いのではないでしょうか。
もちろん、コンビニにはいろいろな食べ物が売っているので、中には高カロリーでダイエットに適さない食材もあります。
しかし、最近のコンビニはそういった食べ物ばかりではありません。
近年の健康志向の流行を受けて、コンビニでも、低カロリーで健康を意識したおすすめの商品が数多く店頭に並ぶようになってきたのです。
コンビニは全国各地に店舗を構えており、実際に利用するという方も多いお店です。そこで、健康にも優しく美味しい食べ物が手に入れられるという、まさに一石二鳥の事象が起きていますよ。
そこで、コンビニの食品の中でもいっぱい食べても太らないダイエットに役立つ低熱量のおいしい食べ物を紹介していきます。
プロセスチーズ
「6Pチーズ」としてコンビニで販売されているプロセスチーズは、100gあたりの糖質量が1.3gと低糖質な食材のひとつです。
カルシウムも補給できるため、おやつやおつまみの置きかえにおすすめです。
冷凍枝豆
おつまみにぴったりな枝豆は、コンビニでは冷凍食品として販売されています。
大豆が完熟する前に収穫された枝豆には、ゆでた大豆と同程度のたんぱく質が含まれています。
さらに、大豆よりもビタミンCが豊富というメリットもあります。
サラダチキン
糖質をおさえたいときにぴったりなサラダチキンです。
サラダの具材としてとりいれるほか、ほかの肉類の代わりとして料理にも使えますよ。
ゆで卵
高たんぱくな食材のゆで卵は、低糖質な食材なので、糖質量が気になる方におすすめの食材です。
コンビニでは1個入りや2個入りのものが販売されています。
薄い塩味がつけられているので、そのまま食べてもおいしいですよね。
朝食に添えたり、サラダの具材として食べたりしてみましょう。
太りにくい食べ方やタイミング
何を選んで食べるかは、私たちの健康だけでなく体型や体重に大きな影響を与えています。
しかし「いつ」「どのように」食べるかによっても大きく違いがあるのはご存じですか？
1日を通して適切なタイミングに食べることで、脂肪燃焼の働きを助け、食欲が出過ぎるのを防ぐことが出来ますよ。
食べても太らない食べるタイミングは？
人間の身体は、体内時計に合わせて動いたり、睡眠したりを繰り返しています。
動いている時間帯は、エネルギーが消費されますが、睡眠中は休ませる必要がある為、睡眠をする直前に食事をしてしまうと脂肪へと変わり太りやすくなります。
動く時間帯にしっかり動き、食事もしっかり摂ることが大切です。
また、朝・昼・晩と決まった時間に食べることは大きなポイントです。
朝食には、米やパンなどの炭水化物中心とした食事で、一日のスタートとなるようにしっかり食べる事が大切です。
夕食は出来るだけ遅い時間にならないように、19時までには済ませるなどルールを決めておくといいですね。
食べても太りにくい食べ方は？
食事中、食べる順番を意識していますか？
ベジファースト
食べても太りにくい食べ方は、「ベジファースト」です。
「野菜」→「たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」の順番に食べるのが理想的です。
ただしみそ汁などの「汁もの」がある場合は、胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるため野菜よりも先に食べてOKです。
人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収されます。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまいます。
野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収をおだやかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができます。
野菜には酵素が含まれていて、酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。
代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、その働きからも太りにくくなるといえますよ。
また、食後にブラックコーヒーを飲むと、カフェインやクロロゲン酸の働きで血糖値の上昇を抑えてくれます。
そして食べる順番以外にも、太りにくくするポイントはあります。
ゆっくり食べる
ゆっくりと食べることで食べたものが消化されやすくなります。
ゆっくり食べてよく噛むようになれば脳の満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることもできますよ。
よく噛む
よく噛むことで、唾液がたくさん出ます。
この唾液には、消化を促進する成分などが含まれています。
まとめ
無理な食事制限は、リバウンドしやすい体になりますよね。
太りにくい食べ物を参考にして、三食しっかり食べて、健康的で太りづらい体に変わりたいですね。
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