「痩せたい」と思う人もいれば、「体重を増やしたい」と願う人もいますよね。
食が細くてあまり食べられなかったり、たくさん食べても太りにくかったり、体重を増やしたくても増やせない…と痩せていることに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は健康的に太るためにはどうしたら良いのか、健康的に太る食べ物について考えていきましょう。
健康的に体重を増やすにはどうしたらいいのか？
まず、3食しっかり食べることが大事です。
日常生活を送りながら体重を増やすためには、3食しっかり食べましょう。
そしてカロリーをしっかり摂取したら、筋力トレーニングをしましょう。
筋力トレーニングをすることで、脂肪として蓄積するのではなく、筋肉に変えることができます。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉をつければ体重が増えます。それに加えて、筋肉がつけば、体重が増えているのに、引き締まった体型になることができるのです。
体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけません。
それでも、健康的に太るため、ブヨブヨではなく引き締まった体型になるためには、カロリーを摂取することだけではなく、筋肉をつけることを意識してみましょう。
そうすれば、体重を増やしつつ、きれいな体型になることができますよ。
健康的に太るための食事のポイント
痩せるためのダイエットに関する情報はたくさん存在する一方で、痩せ体質で悩んでいる方が多いのも事実です。
痩せていると、疲れやすい・体が冷える・風邪をひきやすいといった体の不調につながりやすく、さらに女性はホルモンバランスの乱れによって、月経不順や不妊などのリスクも上昇します。
痩せているかの基準は、身長と体重の値から計算されるBMIから判断することができます。
18.5～25未満で、25以上は“肥満”、18.5未満は“痩せ”です。
痩せ型の人が体重を増やしていく際には、BMIが標準範囲に入るよう心掛けていきましょう。
それでは、健康的に太る（体重を増やす）ための食事のポイントをご紹介します。
たんぱく質を多めに摂る
健康的に太るために特にしっかり摂りたいのがタンパク質です。
体を作るもとになり、筋肉の材料にもなるので、タンパク質を多めに摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。
筋肉が増えれば体も大きくなり、筋肉は脂肪より重いので効率よく体重を増やすことにもつながります。
1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1gなので、体重60kgの人なら1日60gのタンパク質を摂るのが理想です。
これより少ないと、タンパク質が不足して筋肉の減少につながり、痩せてしまう原因になります。
健康的に太るためにはなるべく不足させないように摂りましょう。
また、タンパク質は一度にたくさん摂ろうとせず、1日の中で回数を分けてこまめに摂る方が効率的です。
体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるため、吸収されなかった分は体外へ排出されてしまいます。
なので、1食だけで60gのタンパク質を摂ろうせず、1食に20gくらいずつ3食に分けて摂るようにするのが理想です。
より少ない食事量で効率よくタンパク質を摂ることができ、健康的に太りやすくなります。
炭水化物(糖質)をしっかり摂る
炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉や脂肪が減って太れない原因になります。
炭水化物をしっかり摂ることで筋肉や脂肪を守ることにつながります。
炭水化物を摂る時は、食物繊維が豊富なものを選んで摂るのがおすすめです。
例えばお米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などの精製度の低いものです。
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、腸の活動を刺激して排便を促し、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートします。
腸内環境が整っていると、摂った栄養がきちんと吸収されやすくなるので、太るために必要な栄養やカロリーを吸収し、健康的に太ることにつながりますよ。
良質な脂質を摂る
脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーです。
タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。
そのため、食べる量は変わらなくても、脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やし、太りやすくなります。
脂質は“良質な脂質”を選んで摂るのがポイントで、揚げ物などの料理やお菓子に使われる一般的な油は、摂りすぎると生活習慣病などの原因になるので注意が必要です。
しかし良質な脂質は、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます。
健康的に太るためにも、良質な脂質と呼ばれる、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」を選んで摂るのがおすすめです。
間食を積極的に取り入れる
量を食べられなくて太れない、一度にたくさん食べるのが難しい、という人は間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。
1食の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいです。
今までの1日3食に間食をプラスするだけでも摂取カロリーを増やすことができるので太りやすくなりますね。
間食でも、タンパク質、炭水化物、良質な脂質が摂れるものがおすすめですよ。
食事を抜かない
太るために食事をきちんと食べた方が良いのは分かっていても、
■朝はどうしても食欲が無くて食べられない
■仕事が忙しくて食べる時間がない
と食事を抜いてしまっている人もいるのではないでしょうか。
食事を抜いてしまうとどうしても摂取カロリーが減ってしまうので、少しでも何かお腹に入れるようにしてみましょう。
しっかり食べるのは難しくても、バナナやゆで卵など、時間をかけずに手軽に食べられるものを口にするだけでも太りやすさが変わります。
健康的に太る食べ物10選！
ここでは、健康的に太るために摂取したい食べ物・食品をご紹介していきます。
全粒穀物から乳製品にドライフルーツまで、これらの健康的な高カロリー食品を摂取すれば、体重を増やすだけでなく、栄養上のニーズを満たすのにも役立つはずですよ。
アボカド
アボカド1個のカロリーは240kcalで、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪酸が豊富です。
この一価不飽和脂肪酸には、善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きがあります。
自家製グラノーラ
グラノーラの材料は、高カロリーで栄養価の高い4つの食品であるシリアル、ドライフルーツ、ナッツ、そしてシードがメインです。
たんぱく質、炭水化物、脂肪の健康的な組み合わせが摂取できます。
玄米
健康的な高カロリーの食品を増やしたいなら、白米より玄米がおすすめです。
全粒穀物の玄米は、白米よりはるかに多くの食物繊維が含まれているうえ、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも保持されていますよ。
マカダミアナッツ
どれも高カロリーのナッツですが、なかでもマカダミアナッツはもっともカロリー密度が高く、1サービング（50g）あたりのカロリーは360kcalほどもあります。
チェダーチーズ
チェダーチーズ100gのカロリーは400kcalで、骨を作るカルシウムが1日の摂取量の55％、神経系の健康に欠かせないビタミンB12が46％含まれています。
さば
さばは市販の魚のなかでも高カロリーの魚の1つで、切り身一切れ（120g）あたりのカロリーは227kcalで、23gのたんぱく質を含んでいます。
全粒粉パスタ
全粒穀物の食品は胃を満たすだけでなく、糖尿病や心血管疾患といった慢性疾患のリスクも軽減するそうですよ。
プロテインシェイク
プロテインシェイクは便利なだけでなく、1日の総カロリー摂取量を増やす簡単な方法です。
さつまいも
健康的な高カロリー食品のリストに選ばれました。
ビタミンAもたっぷりで、1146μgも含まれています。
ひよこ豆
1サービング（130g）あたりのカロリーが273kcalのひよこ豆は、高カロリー食品ですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
現代はダイエットに関する情報は溢れているけれど、意外と正しく太るにはどうしたら良いかはあまり知られていないですよね。
正しく食べて、健康的な身体を手に入れましょう。
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