ダイエットしなきゃいけないとは思ってはいるけれど、なかなか忙しくて適当な食生活になってはいませんか？
痩せたいのなら普段口にする食事は重要なポイントです！
そこで忙しいあなたの為に、
✅ダイエット中でもおなかいっぱい食べてもいい食材
✅一週間分の作り置きができるダイエットレシピ
をご紹介します。
休日に一週間分の作り置きをしておけば、バランスの取れた食生活をすることができますよ♪
ダイエット中でもおなかいっぱい食べてもいい食材とは？
まずはダイエット中でも、お腹いっぱいたべたいですよね。
そこでダイエット中でも気がねすることなく、お腹いっぱい食べてもいい食材をご紹介します。
野菜
１日の野菜摂取量も目標量は最低350ｇ。
にんじんやブロッコリーなどの色の濃い野菜を100ｇと玉ねぎやキャベツなどの色の薄い野菜を250ｇ摂るように推奨されています。
スタイルの良い人が多い韓国では、キムチや韓国料理に野菜をふんだんに使うので、１日に700ｇ程度食べるといわれています。
野菜には、糖や脂質の代謝に必要なビタミン類が豊富に含まれています。
血糖値やデトックスに効果のある食物繊維も豊富ですし、むくみ改善になるカリウムもたっぷり含まれています。
野菜はおなか一杯食べても太りませんよ。
ただし、芋類は糖質が多いので控えめに摂取してくださいね。
きのこ類
きのこも野菜と同じく食物繊維が豊富です。
カロリーも低いのでたくさん食べても問題ありません。
うま味成分も豊富なので、少量でも満足感が出て食べ過ぎ防止になります。
ぜひ料理に取り入れてくださいね。
赤身肉
赤身肉は良質なたんぱく質が豊富に含まれているほか、鉄分の補給にも効果があります。
また赤身にはカルニチンという脂肪の代謝を促進する成分も含まれています。
ラム肉や馬肉にはとくにカルニチンが多く含まれていますよ。
鶏のムネ肉やささみも高タンパク低脂肪で優秀な食材ですが、なるべく赤身の肉も取り入れるようにしてください。
卵
卵はビタミン・ミネラルとたんぱく質が豊富に含まれています。
完全栄養食ともいわれるほど栄養豊富な食材です。
ゆで卵や目玉焼きなど、手軽に調理して食べられるのもポイント高いですよね。
豆類
豆類は糖質もありますがたんぱく質もとても豊富です。
とくに納豆は腹持ちもよく食物繊維も豊富です。
納豆菌が腸内環境の改善にも一役買ってくれます。
一週間分のダイエットレシピを組む時のポイントは？
「ヤセたいけど、結局どんな食事をすればいいの？」そんな風に悩んでいる人は多いですよね。
サラダチキンが美味しいし痩せると聞いても、毎日は飽きるし栄養バランス的にはどうなんだろう？とか思いますよね。
今回は、健康的にヤセる食事のポイントをまとめてみました。
様々な食材を少しずつ食べる
身体に取り込まれた食べ物はそれぞれの栄養素が関係しあってエネルギーに変えられます。
例えばごはんや麺などの糖質はビタミンB₁がなくてはエネルギーに変えられないし、油や脂質はビタミンB₂を一緒に取らないと脂質代謝がうまくいきません。
「糖質を取らないでたんぱく質をしっかり食べれば痩せる」というのも嘘ではありませんが、たんぱく質の過剰摂取が健康を害しているのも事実です。
食物繊維はしっかりとる
ダイエット時の悩みどころは便秘です。
食べる量や揚げ物などの油を食べることを控えるため、ひとによっては便秘になってしまいます。
しかし、しっかり老廃物をしっかり排出しないと、肌荒れの原因になったりうまく体重も減らしていくことができません。
老廃物の排出を促す食物繊維はダイエット時にかかせない栄養素ですね。
栄養素の吸収もゆっくりにしてくれるので、腹持ちがよくなり空腹で辛いということも予防できますよ。
１日の食物繊維の摂取目標は20ｇです！
汁物は欠かさずに
温かい汁物は、一口飲むだけでほっとします。
満足感も得られるため、食べ過ぎの予防になりますよ。
具だくさんににすれば、野菜もしっかり食べられますから毎食食べるようにしてください。
ただし、塩分は控えめに。
味付けが濃いと逆にむくんで体重増加につながってしまいます。
一週間分の作り置きダイエットレシピ♪
月曜日の作り置きダイエットメニュー
【具がたっぷりトマトスープ】
・鶏ささみ 400ｇ
・大豆水煮 １パック
・にんじん １本
・たまねぎ ２個
・しめじ １パック
・キャベツ 1/4個
・オリーブ油 大さじ1程度
・水 400ｃｃ
・カットトマト缶 １缶
・コンソメ １個
・塩コショウ 少々
① 鶏ささみの筋をとり、一口サイズにカットする。
野菜は食べやすい大きさに切ります。
② 大きめの鍋にオリーブオイルをひき、鶏ささみを焼きます
③ つぎに野菜を入れて炒め、火が通ったらトマト缶と水・コンソメを入れて煮込みます。
④ 塩コショウで味を整えたら出来上がり！
週の初めにたっぷり作っておくと、次の日の汁物にも活用できます。
野菜もたんぱく質も一度に取れてスープに溶け出た栄養素も余すことなく、しっかり摂取できますよ。
・玄米100ｇ
・具がたっぷりトマトスープ
・ほうれん草とえのきのお浸し
火曜日の作り置きダイエットメニュー
【豆腐ハンバーグ キノコソースかけ】
・木綿豆腐 100ｇ
・鶏ひき肉（ムネ肉） 100ｇ
・酒 小さじ1
・塩こしょう 少々
・おろししょうが 小さじ1
・片栗粉 大さじ1/2
●キノコソース
・しめじ １パック
・えのき １パック
・たまねぎ 1/4個
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・水 50ｃｃ程度
・片栗粉 小さじ1程度
① 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジで２分ほど加熱して水切りをする。
② 豆腐が冷めたら、しっかり水気を切ってボウルに入れ、さらに鶏ひき肉・酒・塩コショウ・しょうが・片栗粉も入れた後しっかり混ぜる。
③ 形を形成したらフライパンに油をしき中火で３～５分程度焼きます。
焼き色がついたら裏に返して、蓋をして蒸し焼きにします。
④ お皿に盛り付け、キノコソースをかけたら出来あがり。
かいわれや小ねぎをちらすと見た目もよくなります。
① きのこと野菜を鍋に入れ、火が通ったら調味料を入れます。
② 片栗粉を水で溶いて鍋にいれ、とろみがついたらできあがり！
キノコソースはたくさん作っておいて、冷やっこや蒸し野菜にかけて食べるとおいしいですよ。
魚のムニエルにも合うのでおすすめです。
・玄米100ｇ
・豆腐ハンバーグ キノコソースかけ
・具がたっぷりトマトスープ
・きゅうりの中華和え
水曜日の作り置きダイエットメニュー
【さばの南蛮漬け】
・生サバ（三枚おろしになったもの） １枚
・塩コショウ 少々
・片栗粉 適量
・オリーブオイル 大さじ1
(つけ汁)
・たまねぎ 1/4個
・にんじん 色み程度
・ピーマン 色み程度
・えのき 1Ｐ
・もやし 100ｇ
・めんつゆ(３倍) 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1
・酢 大さじ2
・好みで唐辛子
※つけ汁作り(先に作っておくこと)
野菜ときのこは細くきって耐熱容器に入れて電子レンジで加熱する。
ボールに調味料を入れて混ぜ、野菜も入れて混ぜ味をなじませておく。
① さばを3ｃｍ程度にそぎきりにする。
② 身に塩コショウをして片栗粉をまぶしておく
③ フライパンを熱し、オリーブ油をひいたらさばを並べて焼く
④ さばに火が通って表面がカリッとしたら、熱いうちにつけ汁の中に入れて味をしみこませる。
⑤ お皿に盛り付けたらできあがりです。
さばの代わりに鮭など違う魚や鶏むね肉・厚揚げ・木綿豆腐・なすなどでも美味しく食べられますよ。
食欲がない暑い日などにどうぞ。
お酢にはアミノ酸が豊富なので夏バテ予防に向いていますよ♪
・玄米100ｇ
・さばの南蛮漬け
・わかめスープ
・豆腐サラダ
木曜日の作り置きダイエットメニュー
【千種焼き】
（横20ｃｍ×縦8ｃｍ×高さ7ｃｍのパウンドケーキ型１個分）
・卵 ５個
・鶏ひき肉 150ｇ
・たまねぎ 100ｇ
・にんじん 50ｇ
・しいたけ ２枚（しめじやえのきでも美味しいです）
★水 大さじ2
★みりん 大さじ2
★白だし 大さじ2
★顆粒だし 小さじ1/2
★塩 小さじ1/3
① 野菜ときのこは粗みじん切りにします。
② ボウルに卵を溶きほぐし、刻んだ野菜と鶏ひき肉・★の調味料をすべて加えて混ぜ合わせます。
③ パウンドケーキ型にクッキングシートを敷いて、流し入れます。
④ 180度のオーブンで中に火が通るまでしっかり焼きます。（３０分程度）
⑤ 粗熱が取れたら型から取り出し、好きな大きさに分けてお皿に盛り付けて出来上がりです！
オーブンがない場合はフライパンでもできますよ。
一口食べるとだし汁が効いていて柔らかくとてもおいしいです。多めに作ってお弁当にもＯＫ。
味付けが物足りないときにはあんを作ってかけると良いですよ。
卵の中に入れる野菜はなんでもＯＫ。
・玄米100ｇ
・千種焼き
・なすの南蛮漬け（前日のつけダレを使用）
・豆腐の味噌汁
金曜日の作り置きダイエットメニュー
【高野豆腐の肉巻き】
・高野豆腐 ２枚
・豚もも薄切り ６枚
・まいたけ 1Ｐ
・しょうゆ 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・にんにくチューブ 1ｃｍ程度
① 高野豆腐を水に浸して戻し、それぞれ３等分に切る。
まいたけは６等分にしておく。
② 豚もも肉を広げ、高野豆腐とまいたけを巻いていきます。
③ 巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、両面を焼いていきます。
④ 調味料をすべて合わせておき、肉に火が通ったら加えて味を絡ませます。
⑤ お皿に盛り付けて出来上がり！
肉はたんぱく質が豊富で脂質の少ないもも肉を使うことでカロリーダウンします。
ダイエット中でもがっつり食べたいときにどうぞ。
調味料を焼き肉のたれに変えるとさらに満足感があります。
ただし、使用量には気を付けてくださいね。
・玄米50ｇ
・高野豆腐の肉巻き
・千種焼のキノコソースかけ（火曜日のキノコソース）
・中華スープ
・キャベツのポン酢かけ
土曜日の作り置きダイエットメニュー
【糸こんにゃくの明太子パスタ】
・糸こんにゃく 200ｇ
・明太子 35ｇ
・しめじ 1Ｐ
・こねぎ 適量
・バター 10ｇ
・しょうゆ 小さじ2
① 糸こんにゃくは臭みを抜くため茹でてしっかり水気を切ります。
② しめじはほぐし、明太子は切り込みを入れて身を取り出しておきます。
③ フライパンを熱し、バターを入れたらしめじを炒め、火が通ったら糸こんにゃくも入れます。
④ 混ぜ合わせたら明太子としょうゆをいれよく合わせます。
⑤ お皿に盛り付け小ねぎをちらしたら出来上がり！
パスタが食べたいけど、糖質が気になるときにどうぞ。
お弁当のおかずにもいいですよ。保存するときは冷凍でなく冷蔵でお願いします。
・糸こんにゃくの明太子パスタ
・野菜たっぷりコンソメスープ
・盛り合わせサラダ
日曜日の作り置きダイエットメニュー
【キャベツのお好み焼き】
・キャベツ 1/4玉
・ささみ ２本
・木綿豆腐 １丁
・卵 １個
・塩 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・お好み焼きソース 適量
・マヨネーズ 適量
・鰹節 適量
・青のり 適量
① キャベツは千切りにします。
② ささみは筋を取り電子レンジで加熱して、火が通ったら割いておきます。
③ 木綿豆腐は水切りをしておきます。
④ ボウルに千切りキャベツ・ささみ・豆腐・塩を入れよく混ぜます。
⑤ フライパンを熱し、油をひいたら混ぜたキャベツなどを入れ形を整え溶き卵をキャベツの上に流し入れ蓋をします。
⑥ 火が通ったら、裏返し形を形成しさらに焼きます。
⑦ お皿に盛り付け形を整えてソースやマヨネーズをトッピングしたらできあがり！
とても崩れやすいです。
ボロボロになてもお皿の上できれいに形を整えてソースや鰹節で隠せば問題ナシ。
・玄米80ｇ
・キャベツのお好み焼き
・かぼちゃの味噌汁
・ブロッコリーと卵のサラダ
まとめ
いかがでしたか？
痩せるからといって一つの食材にこだわらず、いろいろな料理を作って楽しんで食べてくださいね。
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