皆さんは夜しっかり眠れていますか？朝起きるのがつらかったり、夜中に目覚めてしまったりうまく眠れないという方も多いのではないでしょうか。
うまく眠れないと日中のパフォーマンスにも影響してきますし気分もうまく上がりませんよね。
今回は快眠できない原因や、やるだけで快眠できる寝ながらできるストレッチなどをご紹介していきます。
ぜひ気になる方はチェックしてみてくださいね。
快眠できない原因とは？
まず快眠できない原因として、生活習慣の乱れ、ストレス、枕やマットレスがあっていない、といったことが挙げられます。
睡眠には時間と質があり、時間の目安は一日に７～８時間眠るのがよいとされていますが、７～８時間、またはそれ以上の時間を確保していても朝すっきり目覚められないという方は睡眠の質がよくないとされています。
まずストレスを抱えていると自律神経のバランスが崩れてしまい、リラックスさせてくれる副交感神経が働かず、日中動くための交感神経がずっと働くこととなり睡眠の質が落ちてしまうんだそうです。
次に枕やマットレスがあってないというほかに、寝室の温度や明るさ、音なども関係しているのだそうです。
体温も睡眠には大切な要因となってくるんですね。
そして生活習慣は、普段から朝ごはんを抜いたり、夕食の時間が遅すぎたり、運動不足であったり、といったことが快眠できない原因とされています。
快眠するためのストレッチ！寝ながら簡単にできる快眠ストレッチ法を紹介
こちらでは快眠するためのストレッチ法をご紹介していきます。
ぜひ取り入れられそう、これならできるというものを見つけて、今日から実際にやってみてくださいね。
手足の力を抜くストレッチ
仰向けに寝て両手両足を天井に向けます。
なるべく力を抜いた状態で両手両足を小刻みにブラブラさせるだけ。
３０秒×２回が目安なので簡単に短時間でできるのは嬉しいですね。
足首曲げ深呼吸
仰向けになり鼻から息をゆっくり吸い込みながら両足首を体側に起こします。
口をすぼめて３～５秒ゆっくりかけて息を吐きながら両足首をもとの位置に戻します。
この時息を吐き切ったと同時にふくらはぎと足首から力を抜くとよいそうです。
１分間で５～６回を目安に繰り返しましょう。
足の血行をよくして眠りにつきやすくなるほかに深呼吸もおこなっているため、副交感神経が作用して睡眠の質も上がるのではないでしょうか。
なかなか寝付けないときにもおすすめですね。
ひざ抱え込みストレッチ
仰向きになり右足の膝を胸に近づけで手で抱え込みましょう。
痛みのないところギリギリで抱えたら２０秒キープします。
左足も同様におこないましょう。
左右２０秒ずつが目安です。簡単にできるので嬉しいですね♪
あまり使わない部分の筋肉がほぐされてからだも温まりますし、快眠できそうですね。
股関節のストレッチ
仰向きになり膝を立ててそのまま左右に倒していくだけです。
腰が浮くくらい大きくゆっくり動かしましょう。
２０～３０秒が目安です。
私はこちらのストレッチを脚やせストレッチの一環としておこなっています。
これだけではないのですが、筋肉をほぐしたり、骨盤矯正のストレッチとしての効果もあるのではないかなと感じています。
動画の途中部分をご紹介しましたが、体をもっと温めたい方は動画１本３分なのですべて実行してみるのもいいですね。
快眠するためにストレッチと一緒にやるといいこと
よりもっと快眠するためにストレッチとやるといいことをいくつかご紹介していきます。
すぐに毎日に取り入れられるものもあるので、ぜひできそうなことから実践していってみてくださいね。
快眠するための入浴方法
リラックスする方法としてもよく上げられる入浴ですが、入浴は寝る直前ではなく、寝る２～３時間前にすませておくのがよいとされています。
また入浴の温度は、肩までつかる場合、約３８度のぬるめのお湯であれば２５分～３０分、約４２度のあつめのお湯であれば５分程度で体が温まるとされています。
お腹までつかる半身浴の場合、約４０度で３０分ほどがよいとされています。
このようにシャワーだけで済まさず、お湯にしっかりつかるというのがポイントです。
できれば入浴の時間をしっかり作りましょう。
体調に合わせて体を温めてあげることも快眠に大切な方法となっています。
お湯をためるのが億劫だという方は、何種類か入浴剤を用意していて気分に合わせて選ぶという楽しみを作っておくのもおすすめです。
自分が喜ぶことをしてあげることで、よりリラックスして快眠できるのではないかと思います。
朝日を浴びて体内時計を調整する
実は体内時計を調整するのに、朝日を浴びることが一番いい方法とされています。
起床後の朝にしっかりカーテンを開けて太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜よく眠れるようになるとされています。
平日も休日も朝に起きてすぐに、カーテンを開けることを意識するだけでも変わってくるのではないでしょうか。
ぜひ毎日続けてみてくださいね。
食生活の改善
食事も改善すると体内時計としての役割を果たしてくれるそうです。
理想は朝昼晩の３食しっかりたべることです。
朝抜いて夜一気に食べてしまう生活になってしまうと、消化器官に影響して睡眠の質が落ちてしまうこともあるんだそうです。
また時間も夜は寝る直前など、遅い時間になってしまうのもよくないとされています。
特にお酒の席など、アルコールを摂取することがある場合は要注意です。
できるだけ自宅でアルコールを摂取する際も時間に気を付けてみてくださいね。
可能であれば朝食を少量でもよいので取るようにすると、日中の活動もしやすくなります。
少しずつ変えられるところから変えていきたいですね。
寝る前に好きなBGMをかける
好きなBGMをきいてゆったりと過ごす時間を作ると、副交感神経に作用して睡眠の質も上がることがあるようです。
ゆったりとくつろげるプレイリストなどを作って、寝る前にかけながら好きなことをするのもいいのではないでしょうか。
このとき、好きなこととはいっても、スマホをみたりパソコンをみたりモニターのあるゲームをするなどは、ブルーライトの影響が出てしまうので控えておきましょう。
寝る前にハーブティーを飲む
ハーブティーは個人的に感じたことでもあるのですが、香りもよくリラックス効果もあるので、ゆったりとした気持ちにさせてくれるため、寝る前の飲み物としておすすめです。
できればホットのものだと体が温まり、入眠しやすくなると感じています。
カフェインの入った紅茶やコーヒー、緑茶などは眠りにくくなったり途中で起きてしまう原因にもなるので注意してくださいね。
リラックス効果のあるものとしてカモミールや、ミントなどいくつか種類がありますので、お好みのハーブティーから選んでみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
日常生活の中で、睡眠はとても大切な要素です。
しっかり快眠できていないと体や心の体調が悪くなってしまうことにつながります。
簡単なストレッチや、毎日にすぐに取り入れられる行動や習慣があればぜひ取り入れてみてください。
無理してやろうとすると逆にそれが負担やストレスの原因となってあまり効果を感じないということにもなりかねないので、無理せずにできる範囲から行動していくことをおすすめします。
毎日ぐっすり快眠で元気に健やかな生活を手に入れてくださいね。
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