一週間で5キロ痩せる食事メニューってある?管理栄養士が教える食べ方のコツや作り置きレシピも紹介!

美容・健康
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薄着になる季節が近づいてくると気になるのがぷよぷよの脂肪ですよね。

そこで、
一週間で5キロ痩せることは可能なのか?
✅痩せるための食べ方のコツや痩せるのに注意すべき点
✅一週間で5キロ痩せるのに抑えておきたい食事メニュー
を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

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食事だけで一週間で5キロ痩せられる?

一週間で5キロ痩せる 食事メニュー

 

「どうしても短期間で痩せなきゃいけない」「1週間後に昔の知り合いに会うのに、太った自分を見せたくない!」そんな切羽詰まった状況でダイエットをする方も多いのではないでしょうか。

実際に1週間でマイナス5kgできるのでしょうか?

1週間、断食など何も食べすに生活した場合の脂肪の減る量としては体重別にみて以下のようになります。

 

 50kgの場合・・・約1.5kg
 60kgの場合・・・約1.5kg
 70kgの場合・・・約1.6kg
 80kgの場合・・・約1.7kg
 90kgの場合・・・約1.9kg
 100kgの場合・・・約2.0kg

 

体重が100kgあったとしても、まったく何も食べない生活をして落ちる脂肪は2.0kg程度です。

5kg落とすには、脂肪以外に体内にたまった便や不要な水分などの老廃物を排出させる必要がありますね。

 

 

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一週間で5キロ痩せるための食べ方のコツとは

一週間で5キロ痩せる 食事メニュー

 

一週間で5キロ痩せるためには、できる限り摂取カロリーを取らないことが基本です。

体内の脂肪を燃焼させる必要があるので、新たにエネルギーを補充することがないようにします。

通常のダイエットの場合は少量の油や糖質なども摂取しますが、1週間で痩せたい場合には控えます。

主に摂取する栄養素としてはビタミンとミネラル・食物繊維です。

まったく食べない生活になると、身体が生命の危機を察して排出が難しくなり浮腫みやすくなってしまいます。

 

また食物繊維をとることで腸内が活性化し、老廃物の排出を促してくれますので低カロリーの海藻などを積極的にとるようにしましょう。

 

それでは、具体的な説明をしていきますね。

 

水分摂取は1リットル程度する

清涼飲料水は禁止し、水かお茶のみにする。

通常、ダイエット中は2リットル以上の水分を摂るように勧められていますが、短期間で結果を出したい場合には、大量の水分を摂ると逆にむくみの原因になってしまいます。

生活維持のために必要な水分2リットル程度ですが、これは食品や料理に使われる水分も含めているので、実際に飲む分の水分は1リットル程度で十分です。

 

コーヒーや緑茶などカフェインの含まれる飲み物は利尿作用や脂肪燃焼の働きがあるので、積極的に摂取してOKです。

 

ただし、砂糖やミルクは厳禁ですので、コーヒーを飲む場合にはブラックコーヒーを飲んでくださいね。

水分の温度は特に指定はありません。ただ、冷たい飲み物より温かい飲み物や常温のものが体内を冷やすことがないのでおすすめです。

人間は水分のみの生活でも最低3日は生きていけるといわれています。

逆に脱水状態になれば数時間でも生きてはいけません。

「早くやせたから」といって、水までも我慢してしまえば生命の危機のほか、脳の障害や腎機能の低下を起こすなど恐ろしい後遺症を残してしまうこともありますので、必ず摂取してくださいね!

 

 

砂糖は使用禁止!塩分は1日5gまで

パンやごはん、お菓子などの炭水化物はもちろん禁止ですが、調味料に使う砂糖もこの期間中は禁止してください。

人工甘味料もカロリーが低いからと安心して使うのではなく、この期間中は禁止です。

食塩に関しても、必要以上に摂取するとむくみの原因になります。

日本人の1日目標塩分摂取量は7g程度です(高血圧や腎臓病など塩分制限の必要な人は6g以下)

もちろんこれは、食塩が5gまで使えるというわけでなく、しょうゆやその他の調味料に含まれるものも換算されています。

例としては、小さじ1杯のしょうゆは塩分1g程度です。
お味噌汁1杯は1.2~1.5g程度。

 

料理をする際にも十分注意してくださいね。

 

 

果物はキウイのみ

果物にはミネラルやビタミンが豊富ですが、その分糖質も多い食品です。

キウイフルーツにももちろん糖質が含まれていますが、ビタミン・ミネラル・食物繊維の含有量がほかの果物より豊富なので1日1個までなOKです。

 

その代わり、ほかの果物はカロリーが高いので控えましょう。

 

 

夕食は18時までに摂取する

夜間帯は栄養素の取り込みが活発になる時間帯です。

また、消化機能をしっかり休ませることで排出力が高まりますので、早めの夕食を食べるようにして、しっかりと体を休ませてあげてください。

 

 

食後はゆっくりせずにすぐに動く

食事をとると血糖値が上がります。

「糖質を食べてないから上がらないんじゃないの?」

そう思っている方も多いですが、どんな食品にも必ず糖質が含まれています。

血糖値が上がると、それを下げようとするインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが血液内の糖分とくっついて体内に吸収させてエネルギーに変わるのですが、このエネルギーが消費されないままでいると、脂肪に代わってしまうんです。

 

せっかく体内に取り込まれたなら、お皿を洗ったりして身体を動かしエネルギーとして活用してしまいましょう。

 

 

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一週間で5キロ痩せるための作り置き食事メニュー

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それでは、一週間で5キロ痩せるために抑えておきたい食事メニューをご紹介します。

 

トマトと玉ねぎのスープ

材料(1人分)

 ・トマト   1個
 ・たまねぎ  1/2個
 ・水     200cc
 ・コンソメ  3g
 ・塩コショウ 少々

 

《作り方》
① 玉ねぎ・トマトを角切りにする。
② 鍋に玉ねぎとコンソメを入れ煮込む。
③ 玉ねぎに火が通ったらトマトを入れ、塩コショウをして味を整えてできあがり!

 

トマトには脂肪燃焼効果があります。
またリコピンは加熱することで吸収率が高まります。

玉ねぎ体内の老廃物を排出する働きがあります。
またカリウムも豊富なのでむくみの改善になりますよ。

 

ちなみにカリウムは水に溶けやすい性質があるので、スープで食べるのが効果的です。

 

 

もやしとわかめの梅ポン酢かけ

材料(1人分)

・もやし    100g
・カットわかめ 0.5g
・梅干し    0.5個
・ポン酢    小さじ1

 
《作り方》
① もやしを電子レンジで1分程度加熱します。(水分が出たらすててください)
② カットわかめは水で戻し、しっかり水気を切ります。
③ 梅干しの種を取り包丁できざみます。
④ ポン酢と梅干を混ぜてもやし・わかめと和えたら出来上がり!

 

もやしの根は取らずに使用してください。腸内の掃除になります。

わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

梅干には疲労改善効果がありますよ。

 

 

きのこのスープ

材料(1人分)

・きのこ(どの種類でもOK) 200g
・たまねぎ          1/2個
・トマト水煮缶        100g
・無調整豆乳         50ml
・にんにくチューブ      1㎝程度
・コンソメ          2g
・塩コショウ         少々
・黒コショウやパセリもOK 

 
《作り方》
① 玉ねぎやキノコは食べやすい大きさに切ります。
② 鍋に玉ねぎとキノコ、にんにくチューブを入れ蓋をして蒸し煮にします。
③ トマト缶を入れ煮込む。
④ すべての食材に火が通たら、無調整豆乳とコンソメを入れ沸騰する直前に火を止めます。
⑤ 塩コショウで味を整えて出来上がり!

きのこと玉ねぎで老廃物を排出してくれます。
ちょっとあっさりした味付けの料理に飽きたときにどうぞ。

 

沸騰しすぎると、豆乳が分離するので注意してくださいね。

 

 

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一週間で5キロ瘦せるのに注意すべき点とは

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短期ダイエットをする前にきちんと体調を整えておく

せっかく頑張っていても、途中で体調を崩して中断してしまえばもったいないです。

通常のダイエットと違い食事制限の内容がハードなので、体調に自信がないときはやめておきましょう。

また、生理前や生理中も実施は控えてください。

ホルモンの影響でため込みやすい時期ですし、無理をすると生理のリズムを崩してしまいます。

 

実施する場合は、生理後のほうが排出促す時期ですので効果も上がりますよ。

 

 

未成年は実施しない

未成年は成長期ですので無理な食事管理をすれば発育に支障が出ます。

性的な発達に問題が起こりやすくなるので、将来的に赤ちゃんを望む方は決して行わないでください。

未成年は活動の消費エネルギーが高いので、食事はバランスよく摂取し、運動などの活動量を増やして健康的に瘦せることをおすすめします。

 

 

短期ダイエット終了後の食事は十分に注意する

短期ダイエットを行った後は、非常にリバウンドしやすい体になっています。

以前と同じような食事に戻すとリバウンドするだけでなく、太りやすい体質になってしまいます。

摂取エネルギーは徐々に増やし、しばらくの間はお菓子や清涼飲料水は控えるようにしてください。

 

 

まとめ

いかがでしたか?緊急的に「やせないといけないの!」という場合にはぜひ参考にしてくださいね。

みなさん、「キレイになりたい!」そう思ってダイエットを頑張ると思います。

しかし、美しく健康的になるためにはきちんと食事をして栄養素を摂取し、運動をして筋肉を鍛えることが必要ですので、日頃の食事と運動を大切にしてくださいね。

 

 

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