本格的な薄着になる季節が近づいてくると、一日でも早くダイエットして痩せたい！と思いますよね。
そんなあなたに、夏本番前のゴールデンウィーク中に集中して自宅でできるダイエット方法や、脂肪を1Kg落とすに必要な運動量を知って、効率的にダイエットする方法をご紹介します。
さらに管理栄養士がおすすめるダイエットレシピもご紹介しますよ。
ゴールデンウィークに集中ダイエットしたい人は必見です！
脂肪を1ｋｇ落とすのに必要な運動量は？
新緑が眩しい季節になりファッションも薄着になりつつあると、気になるのが体型ですよね。
「よし！夏までにヤセるぞ！」と意気込んでいる人も多いのではないでしょうか。
ではどれだけのエネルギーを消費すれば、脂肪を減らせるかご存じですか。
脂肪1ｇは９kcalですので、脂肪1ｋｇ減らすには9000kcalの消費が必要かといえばそうではありません。
脂肪は「脂肪細胞」として身体の中に貯蓄されているので、２割ほどは水や細胞を形成する物質で構成されています。
9kcal×1000ｇ×80％＝約7200kcal
ということになります。
・ウォーキング 45時間 （50kg女性が時速4kｍで歩いて １時間の消費量が158kcal）
・水泳 16時間 （１時間の消費量436kcal）
・バドミントン 25時間 （１時間の消費量289kcal）
「え～！こんな運動しないと脂肪が減らないなんて！」
そうです！
短期間に運動だけで脂肪を減らそうと思うとこんなに頑張らないといけないんです。
１か月で1ｋｇの脂肪を減らそうと思えば、7200kcal÷30日＝240kcalなので、毎日240kcalずつ消費していけば良いんです。
240kcalといえば、どら焼き1個とか発泡酒ロング缶1本程度ですね。
ランニングなら３０分間走るだけで約240kcal消費できますよ。
ゴールデンウイーク中に集中ダイエット！自宅でできるダイエット法
「１か月に-1kgだなんで、悠長なことは言ってられない！夏はすぐ目の前なの！！」
今すぐにでもやせたい方は、このゴールデンウイーク中が勝負です。
ただ、急激な体重減少は体調不良に陥りやすくなったり、筋肉量が落ちて基礎代謝量が減っってしまって逆に太りやすい体質になったりします。
「ゴールデンウイーク中に－３kg達成する！」などの目標を立てるのではなく、「ゴールデンウイーク中にやせスイッチが入った身体にする」と考えて頑張ってみてください。
運動
ダイエットを成功させるためには、消費カロリーを増やすことが必要になります。
運動として一番身近な方法がランニングやウォーキングですね。
必要なアイテムはありません（運動靴はあったほうが良いですね…）
時間に余裕のあるゴールデンウイーク中にぜひ実践してみてはいかかですか？
いつもより少し早起きして、気持ちの良い空気の中ランニングやウォーキングをすると気持ちも晴れやかになりますよ。
通常、激しい運動などは食後には避けるようにと言われています。
ウォーキングなど負荷量が少ない運動に関しては、食後に行うことで急激な血糖値上昇を防ぐため推奨されています。
食事がおわったらだらだらと座っているのではなく、素早く立ち上がって食器を片付け軽く散歩に行くようにすると糖尿病の予防やダイエットになりますよ。
断食もしくはファスティング
ゴールデンウィーク中は、プチ断食やプチファスティングをするのに最適なタイミングです。
気候も安定しているので体調を崩すことが少なく、仕事や学業に支障が出ることもありません。
断食やファスティングはダイエットができるだけでなく、胃腸を休ませて体の機能を回復させることができます。
胃腸を休ませてあげることで、消化に使っていた能力を体の機能回復に使えるので、免疫力や肌の調子を整えるなどの効果が期待できます。
食事を見直す
普段仕事に追われて自分が食べているものをじっくり見ることをしていなかった人は、この機会にしっかり見てください。
成人女性の１日に必要なカロリーは1800kcal程度です。
それぞれの生活スタイルや活動量によって変わってきますので、自分に必要なカロリーがどれくらいか確認してくださいね。
そのうえで、１日どれくらいのものを食べていたか見直してみてください。
普段、自分がどれくらいのカロリーを食べていたか正確に知ることが必要です。
ダイエットを成功させるためには、太ってきている原因を見つけ改善していくことが大切です。
外食やコンビニなどが多い方なら、表記されている栄養量を見てくださいね。
管理栄養士がおすすめ！ダイエットレシピ3選！
スパイスカレー
・鶏モモ肉 200ｇ
・水 100ｍｌ
・ヨーグルト 100ｇ
〈グレイビー（カレーの素）〉
・玉ねぎ １個
・トマト １個
・にんにく １かけ
・しょうが 1かけ
・ターメリックパウダー 小さじ1
・クミンパウダー 小さじ1
・コリアンダー 小さじ1
・塩 小さじ1
・塩（さいごの味の調整用） 適量
① 玉ねぎを薄く切り、トマトはざく切りにします。
② にんにくとしょうがはみじん切りにします。
③ にんにくとしょうがを弱火で１～２分炒めて香りを出します。
④ 玉ねぎを入れて、飴色になるまで炒めます。
⑤ トマトを入れて、つぶしながら炒めます。水気がなくなって、ひとかたまりになるまで炒めます。
⑥ 弱火にして、ターメリック・クミン・コリアンダーと塩を入れ１分ほど炒めます。焦げやすいので要注意！
⑦ 一口大に切った鶏もも肉と水を入れ、沸騰したら弱火にして１０分ほど煮込みます。
⑧ ヨーグルトを入れてひと煮たちさせます。
⑨ 最後に塩で味を調整すればできあがり。
⑩ ごはんの代わりに千切りキャベツにすれば、さらにカロリーオフになります。
⑪ 辛さが欲しい人はチリパウダーを追加してください。
スパイスにはダイエットに効果的な作用が豊富に含まれています。
血行を促進して冷えや血の巡りをよくしてくれる作用もあるので女性にはお勧めです。
・しょうが（ジンジャーパウダー）
血行を促進し体を温めてくれる。冷えやむくみを改善。
・唐辛子（チリパウダー）
辛さ成分であるカプサイシンには血行促進や発汗・代謝アップ・脂肪燃焼などの効果がしょあります。抗酸化作用もあり
・クミン
カレーの香りのメイン。消化を助け、血中コレステロールを下げる働きがあります。
体内の毒素を排出する効果もあります。
・ターメリック
消化を促進し、肝機能の改善や月経の調整機能があります。
デトックス効果もあります。
・コリアンダー
身体の中にたまった毒素を排出する作用があります。抗菌作用・防腐作用などの効果もあり。
デトックスミネストローネ
・蒸し大豆100ｇ
・キャベツ1/2玉
・人参１本
・たまねぎ１個
・しめじ1パック
・ホールトマト1缶
・水400ｃｃ程度
・塩少々
・こしょう （黒コショウもおいしい）
① ささみは筋を取り、一口大にします。野菜はすべてざく切りにします。
② 大きな鍋に切った野菜と、ささみ・蒸し大豆・トマト缶・水・コンソメを入れてひと煮たちさせたら蓋をして30分程度煮込みます。
③ 食材に火が通って柔らかくなったら塩で味を調えて完成です。
④ お好みで黒コショウや唐辛子をかけるとおいしいですよ。
たんぱく質と野菜をしっかり摂取できるスープです。
・キャベツにはビタミンのほか胃の粘膜を守る成分があります。
・トマトには美肌効果がたっぷり。
・たまねぎとしめじにはデトックス効果があります。
さばのトマト煮
・さば切り身 ２切れ
・たまねぎ1/2個
・しめじ 1/2パック
・薄力粉 適量
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 適量
トマトソース
・カットトマト缶 1/2個
・にんにく １かけ
・オリーブオイル 適量
・白ワイン（料理酒でも可） 50cc
・水 50cc
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩コショウ 少々
① サバは水気をふき取り、塩コショウをした後薄力粉を薄くまぶします。
② 玉ねぎは薄切りにして、しめじは根元を切り落とし食べやすい大きさにほぐします。ニンニクはみじん切りにします。
③ フライパンにオリーブオイルを入れて、火が通るまで焼き、皿に取り出します。
④ 余分な油をキッチンペーパーで取り除き、ニンニク・玉ねぎ・しめじを入れ炒めます。
⑤ 白ワイン・トマト缶・水を加え中火で３分ほど煮ます。砂糖・醤油・塩コショウを加えて味を整えます。
⑥ 焼いたサバを戻し入れ、弱火で５分ほど煮込みます。
⑦ お皿に盛り付けできあがり！
さばは塩サバや水煮缶でも代用できます。ただし塩サバを使うときは、下味の塩を入れないでください。
サバには中性脂肪を晴らし、脂肪の合成を抑える働きがあります。
トマトには脂肪燃焼作用があるといわれる「13オキソODA」が含まれています。脂質代謝異常の改善に効果があります。
ゴールデンウイーク中の集中ダイエットで気を付けるべき点
無理をしない
連休明けにみんなから「やせたね」と言われたいために、運動を頑張りすぎたり食事をとらない生活をすると倒れてしまいます。
体を壊すだけでなく、周りの人にも迷惑をかけたり、医療費など必要以上の出費をしてしまうので、決して無理をしないでください。
短期間で体重を落とすと、体調不良だけでなく、やせにくい体になったり、髪や肌が荒れて決して美しくなったとは言えない体になってしまいますよ。
誘惑に負けない
急遽、お誘いの連絡があるかもしれません。
断って自分の時間を大切にすることもよいですが、出かけた場合にはつい食べ過ぎないようにしましょうね。
必ず、栄養表記や量を確認して食事するようにしましょう。
まとめ
ゴールデンウィーク中はたっぷり時間があります。
せっかくの自由にできる時間なので、自分の体を見つめなおし、美容や健康に力をいれて楽しんでくださいね。
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