妊娠出産を経て増えた体重が元に戻らずにお悩みの方も多いのではないでしょうか。
出産をすれば元に戻ると思っていたのに、思っていたより体重は減らないし、お腹は全然凹まないのですよね…。
そこで焦って「すぐにダイエットしよう！」と思うのは危険です！！
産後すぐにダイエットをすると母乳が出なくなる可能性があるんです！
そこで今回は、産後ダイエットによる母乳の影響や効果的な産後ダイエット方法をご紹介します。
母乳に影響を与えずに産後ダイエットをしたい方は必見ですよ！
産後ダイエットは母乳が出なくなる？母乳への影響とは？
まずは、産後ダイエットは母乳に影響があるのかどうかについてみていきます。
産後ダイエットは母乳が出なくなるって本当？
これは、本当です。
産後ダイエットによって母乳が出にくくなるパターンは、大きくわけて２つあります。
一つ目は、無理な食事制限をすることで栄養不足に陥ったときです。
母乳を出すためには、栄養バランスの整った食事をすることがとても重要です。
また、母乳を作るために多くのエネルギーも必要とされます。
なので、過度な食事制限をすることは、母乳が出にくくなることにつながってしまうというわけです。
二つ目は、無理な産後ダイエットをすることでストレスがたまってしまったときです。
赤ちゃんがおっぱいを吸うと、「プロラクチン」というホルモンと、「オキシトシン」というホルモンが分泌されます。
「プロラクチン」には母乳を作る働きがあり、「オキシトシン」には母乳を出す働きがあります。
どちらも母乳にとって、とても重要なホルモンなのですが「オキシトシン」はストレスによって分泌がおさえられてしまいます。
そのため、産後ダイエットによるストレスは、母乳の出を悪くする原因になるのです。
産後ダイエットが母体へ与える影響
無理な産後ダイエットは母乳の出が悪くなるだけでなく、母体へも悪影響があります。
まず、母乳が出なくなると、母体の回復が遅くなります。
母乳を出す働きのある「オキシトシン」は、子宮収縮を促す役割もあります。
そのため、母乳が出なくなるとオキシトシンの分泌が減ってしまい、子宮の回復が遅くなって、骨盤の回復にも時間がかかってしまうのです。
そしてもう一つ、母乳が出ないと痩せにくくなります。
母乳育児をすることで、1日に消費するカロリーは５００kcal以上と言われています。
なので、母乳を与えるかどうかで、1日に消費するカロリーは大きく変わってくるのです。
もちろん、体質によって母乳が出るかどうかは個人差がありますので、母乳が出ないことが悪いわけではありません。
ただ、過度なダイエットのせいで母乳が出にくくなってしまった…、となってしまうと赤ちゃんにもママにもメリットはあまりないので、なるべくなら避けたいですね。
産後ダイエットで母乳に欠かせない栄養素とは
産後ダイエットをする上で、栄養バランスの整った食事はとても重要です。
その中でも、特に母乳のために積極的にとりたい栄養素が鉄分、カルシウム、葉酸の３つです。
母乳の成分は血液です。
なので、血液の材料となるこの３つの栄養素は意識して摂取したほうが良いでしょう。
一つずつ詳しくご紹介します。
鉄分
鉄分は血液作りに欠かせないミネラルです。
妊娠・授乳期は特に不足しがちな栄養素です。
単品だと効率よく吸収できないので、ビタミンCや銅、亜鉛、動物性たんぱく質と一緒にとることで体内に吸収されやすくなりますよ。
ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど
カルシウム
母乳作りには大量のカルシウムが必要です。
カルシウムも単品での摂取は効率が悪いので、ビタミンDや骨作りを助けるビタミンKと合わせて摂取するようにしましょう。
牛乳（１〜２杯）、小魚（ししゃもやしゃこなど）、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、ひじきなど
葉酸
葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作る、血液の大事な材料です。また、赤ちゃんの成長のもととなる細胞分裂にも必要です。
妊娠中から積極的にとるようにすすめられていますが、授乳中も欠かせない栄養素です。
枝豆、納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、春菊、いちごなど
この３つの栄養素は母乳育児をする上で重要な役割を果たすので、産後ダイエット中も積極的にとるように意識していきましょう。
授乳中は食事制限による産後ダイエットは必要ない？
結論から言うと、授乳中は食事制限による産後ダイエットは全く必要ありません！！
日本女性の平均で、母乳はだいたい1日に７８０ｍL出ると言われています。
これだけで1日に５１７kcalのエネルギーを消費します。
国の指針では、お母さんは日常生活の消費カロリーに1日１７３kcalを追加して、妊娠前の体重に戻しましょうと言われています。
つまり、母乳を出すだけで目標達成です。
むしろ、母乳育児をしているお母さんは質の良い母乳をつくるために、バランスのよい食事をしっかりととらないといけません。
また、母乳以外にも、産後は子供を抱っこして歩いたり家事をしたりすることでエネルギーをどんどん消費していきます。
なので、特に食事制限をしなくても、授乳をするだけで産後ダイエットになるというわけです。
ここで注意したいのは、食事制限は全く必要ありませんが、食事の内容には気をつけて下さい！
例えば、脂肪分の多い洋菓子などばかり食べていると、いくら食事制限をしたところで太ってしまいますし、母乳の質も悪くなります。
産後ダイエットにおいても、質のよい母乳をつくることにおいても、栄養バランスの整った食事は重要です。
なので、食事制限よりも食事内容を意識するようにしましょう。
母乳の質を落とさずに産後ダイエットを成功させる効果的な方法
では最後に、母乳の質を落とさずに産後ダイエットを成功させる効果的な方法を２点ご紹介します。
骨盤矯正
まずは骨盤矯正です。
産後、開いた骨盤をそのままにしておくと、下半身太りにつながったり、骨盤をきちんとケアしないと、全身に歪みが生じて太りやすい身体の原因にもなります。
ダイエットの効果を最大限に発揮するには、骨盤をきちんと整えておくことがカギになります。
骨盤矯正の方法を４点ご紹介します。
骨盤ベルトまたは産後ガードルをつける
これは産後すぐから実践することができます。
産後すぐは一番骨盤が戻りやすい時期なので、この時期のケアはとても重要です。
出産前に購入しておけば、入院中から使えます。
いろいろな種類のものがありますので、ぜひご自分に合ったものを探してみてください。
＼＼口コミ大賞受賞！！おすすめの産前＆産後に使える骨盤ベルトです♪／／
骨盤体操（産褥体操）を行う
こちらも、産後すぐから始めることができます。
動画サイトなどでも骨盤体操の紹介動画があげられているので、やり方がわからない方は参考にしてみてください。
産後すぐは身体的にも精神的にも辛いことが多いと思いますので、５分でいいので自分自身を労わる時間をつくってあげてくださいね。
骨盤スクワットを行う
骨盤スクワットとは、1日１回、わずか３分でできるダイエット法です。
しかも、毎日続けない方が効果がよくあらわれるダイエット法なので、産後なかなか時間がとれないお母さんには、本当にありがたいですね。
骨盤スクワットの詳しいやり方は、本や動画でも紹介されています。
気になる方は、ぜひお試しください。
整体へ行く
余裕がある方は、やはりプロの方にお任せするのが一番です！
整体へ行けば、骨盤の歪みだけでなく肩こりなどもみてもらえます。
全身の凝りがほぐされて、身体もすっきりとします。
子育てや体調が一段落した頃に、一度診てもらうことをオススメします。
４つほどご紹介しましたが、ご自身に合ったものをぜひお試しください！
基礎代謝アップ
基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費されるので、太りにくい身体に近づくことができます。
基礎代謝をあげることにつながる、７つの生活習慣をご紹介します。
起床後のストレッチ
深く深呼吸をしながらストレッチを行うことで、身体にたっぷりと酸素を取り込みながら血の巡りを良くすることができます。
代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスを整えられる上、体を動かすことで交感神経が優位になり、朝から活動スイッチがはいりやすくなります。
朝のコップ１杯の水や白湯
人は寝ている間に大量の汗をかきます。
水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できます。
温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されます。
食事はよく噛んで食べる
代謝アップのためには、きちんと食事をとることが重要です。
食事をとると、消化吸収のために副交感神経が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。
そして食事は、よく噛んで食べることが代謝アップのポイントです。
特に朝食は、きちんと噛んで食べられるメニューが理想的です。
体が温まる食べ物をとる
冷たい食べ物や飲み物は、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして代謝も下げてしまいます。
なるべく、体を温めるものを選ぶようにしましょう。
日常生活の中で運動量を稼ぐ
筋肉量の低下は基礎代謝が落ちる大きな要因になります。
筋肉量は２０代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。
日頃から体を動かす習慣がない場合は、意識して運動を取り入れるようにしましょう。
水分をしっかりとる
人間の体の大部分は水分からできています。
体内で適切な水分量が保たれていること、そしてその水分がきれいな状態で全身を巡ることが、健康な体づくりのためには欠かせません。
これらの条件が満たされていれば、血液の流れも停滞することなく、あらゆる細胞にきちんと水分が行き届いて代謝もアップします。
できるだけ毎日湯船に浸かる
毎日湯船に浸かり、体を芯から温めましょう。
体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、老廃物も排出されやすくなります。
ストレス解消や質のよい眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは大切です。
どれも簡単にできることばかりですので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください！
まとめ
出産を終えたお母さんにとって、産後ダイエットってかなり大変ですよね。
ただでさえ育児で疲れているのに、自分の栄養バランスのことまで気が回らない方がほとんどだと思います。
それに、運動する時間があるなら、少しでも寝たいと思ってしまいますよね…。
私もそう思います。
ただ、本当にびっくりすることに、歳を重ねるにつれてどんどん痩せない身体になっていくのです！！
食事制限をしても、運動をしても、痩せないどころかむしろ増えます。
ですから、産後ダイエットに興味のある授乳期のお母さん方は、今はゴールデンタイムだと思って、余裕があるときはぜひ頑張っていただきたいです。
でもやっぱり一番大事なのはお母さんの笑顔なので、２〜３Kgは誤差の範囲だと思って、気にしない心も大切にしてくださいね。
コメント